Na een lange werkdag met te veel zitten of een verkeerde houding kan je rug wel eens protesteren. Gelukkig zijn er simpele oefeningen die kunnen helpen om je rug soepeler en sterker te maken. Het kost maar een paar minuten per dag en kan je veel ongemak besparen. Wil je naast je rug ook direct je billen meenemen? Dan is het doen van de hip thrust ook een goede oefening om je ‘core’ sterker te maken.
Rek je romp en rug goed uit
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en breng je handen boven je hoofd, met de handpalmen tegen elkaar. Buig rustig naar rechts totdat je een lichte rek voelt aan de linkerkant van je romp. Houd dit een paar seconden vast en kom langzaam terug naar het midden. Doe daarna hetzelfde aan de andere kant. Door deze oefening regelmatig te doen, blijf je soepel en voorkom je stijfheid.
Maak je wervelkolom los
Ga op een mat staan met je voeten op heupafstand en houd je handpalmen tegen elkaar. Buig licht door je knieën en kantel je bekken iets, terwijl je je armen naar voren strekt. Dit creëert een lichte holling in je onderrug. Trek dan je buik in en beweeg je bekken omhoog, waardoor je onderrug juist een ronde vorm krijgt. Herhaal dit tien keer om spanning in je rug te verminderen. Merk je nu dat je klachten niet minder worden of weet je niet zo goed hoe je bepaalde oefeningen moet uitvoeren? Dan is het slim om een bezoek te brengen aan fysiotherapie Leeuwarden, zodat je samen kunt kijken naar oefeningen die wel geschikt zijn om de klachten te verhelpen.
Bouw kracht op in je rug
Ga op handen en knieën zitten, met je armen gestrekt en je handen plat op de grond. Strek een been horizontaal naar achteren en houd deze positie even vast voordat je van kant wisselt. Doe dit vijf keer per been. Voor extra uitdaging kun je je been licht op en neer bewegen in een diagonale beweging. Dit helpt om je rug sterker te maken en voorkomt klachten op de lange termijn.
Probeer de cobra houding
Ga op je buik liggen met je benen gesloten en je voeten gestrekt. Duw je bovenlichaam een stukje omhoog met je armen gebogen en houd deze positie vast terwijl je rustig blijft ademen. Plaats daarna je handpalmen stevig op de mat en strek je armen zo ver mogelijk, terwijl je omhoog kijkt. Houd deze houding een paar seconden vast en herhaal vijf keer. Deze oefening opent je borst en helpt om spanning in je onderrug te verminderen.
Wissel tussen een bolle en holle rug
Begin op handen en knieën en adem rustig uit terwijl je je kin naar je borst brengt en je rug bol maakt, alsof je een boze kat nadoet. Houd dit een paar seconden vast. Adem daarna in, trek je schouders naar achteren en maak een holle rug terwijl je hoofd omhoog komt. Lijkt lastig, maar na een paar keer oefenen is het prima te doen.